Hábitos saludables para niños sanos

Septiembre es el Mes Nacional de la Obesidad Infantil. En un país donde aproximadamente 1 de cada 5 niños y adolescentes padece obesidad, fomentar hábitos saludables en los más pequeños puede parecer una tarea abrumadora. Como padre, madre o cuidador, quieres velar por el bienestar de tu hijo, pero ¿por dónde empezar? ¿Cuánta actividad física es suficiente? ¿Cuánto tiempo frente a la pantalla es demasiado? Ahí es donde entra en juego el enfoque «5-2-1-0». Se trata de una guía sencilla para crear rutinas más saludables para toda la familia, y es fácil de recordar y divertida de poner en práctica juntos.

¿Cómo puedo conseguir que mis hijos coman más fruta y verdura?

Intenta tomar al menos cinco raciones de fruta y verdura cada día. ¿Cuánto es una ración? Una ración es más o menos del tamaño de tu puño (y, en el caso de tus hijos, del tamaño de su puño). Esta puede ser una gran oportunidad para probar nuevos alimentos.

Involucra a tus hijos para fomentar una alimentación saludable

• Deja que tus hijos elijan una fruta o verdura nueva en el supermercado y haz que participen en decidir cómo les gustaría probarla. ¿La probamos cocinada, cruda o las dos cosas?
• Prepara más comidas en casa con tu familia. Haz que tus hijos te ayuden a preparar su propia comida. Los más pequeños pueden trocear lechuga, lavar brócoli o mezclar ingredientes, mientras que los que son un poco mayores pueden ayudar a pelar frutas o verduras, romper huevos o medir ingredientes. Cuanto más familiarizados estén los niños con la comida, más probable será que se la coman.
• Las frutas y verduras contienen fibra, que puede ayudar a mejorar la digestión y a promover la sensación de saciedad y satisfacción.
• Las frutas y verduras son una buena fuente de vitaminas y minerales, y ayudan a reforzar el sistema inmunitario y a prevenir enfermedades.
• La fruta congelada y en conserva también cuenta. Elige aquellas que no contengan azúcar ni almíbar añadidos.
• Intenta comer frutas y verduras de distintos colores para obtener todos los nutrientes necesarios.

Dos horas de tiempo frente a la pantalla para los niños

Limitar el tiempo de uso de pantallas con fines recreativos a dos horas o menos al día contribuye a que los niños adquieran hábitos saludables. El «tiempo de uso de pantallas» se refiere al tiempo dedicado a actividades como ver la televisión, jugar a videojuegos, navegar por el móvil o utilizar una tableta por diversión, es decir, sin relación con el colegio o el trabajo. En el caso de los niños de entre 2 y 5 años, limita el tiempo de uso de pantallas a una hora al día de programación de alta calidad. Evita el uso de pantallas en niños menores de 2 años.

Consejos para reducir el tiempo frente a la pantalla y fomentar alternativas

• No pongas televisores en las habitaciones de los niños.
• Da rienda suelta a tu creatividad con actividades que no impliquen pantallas, como jugar con tus hijos o aprender algo nuevo. Jugar al aire libre, hacer manualidades, resolver rompecabezas, jugar con bloques de construcción u otros materiales, tocar un instrumento, escuchar audiolibros o leer son también algunas opciones estupendas.
• Establece momentos sin pantallas, como a la hora de comer y por la noche.

Una hora de ejercicio para los niños

Realiza al menos una hora de actividad física al día. Los niños de entre 6 y 17 años deben realizar 60 minutos o más de actividad física a diario. Esto puede incluir el tiempo de actividad en el colegio, el juego libre en casa o la práctica de deportes.

Formas divertidas de hacer ejercicio en familia

• Anima a tus hijos a hacer ejercicio saliendo a dar un paseo en familia, ya sea a pie o en bicicleta.
• Visita un parque o ve a nadar. (Haz clic aquí para encontrar el parque del condado de Polk más cercano a ti.)
• Sí, las tareas domésticas cuentan como actividad física. Pasar la aspiradora, quitar el polvo, barrer, lavar el coche o cortar el césped son formas de hacer algo de ejercicio.
• Enséñales a los niños tus pasos de baile o enséñales tu deporte favorito. Cuando los niños ven a los adultos que les rodean disfrutando de una actividad, es posible que quieran probarla también.

¿Cuáles son las mejores bebidas saludables para los niños?

Limita al máximo el consumo de bebidas azucaradas, como el ponche de frutas, las bebidas deportivas y los refrescos.

Bebidas sin azúcar: consejos creativos para hidratarse

• Bebe agua y leche desnatada. El agua ayuda a digerir los alimentos, a eliminar los residuos y a mantener los niveles de energía. Como dijo muy bien un niño: «¡Nuestro cuerpo está compuesto de agua, no de refrescos!».
• Añade limones o limas al agua para darle más sabor y darle un toque divertido.
• Deja que los niños elijan su botella de agua o su pajita para que beber agua les resulte más divertido.
• Congela botellas de agua para hidratarte con agua bien fría o congela cubitos de hielo con fruta dentro para añadirlos al agua y darle un toque especial a tu vaso.
• Da ejemplo. Evita las bebidas azucaradas y bebe agua a lo largo del día; así, es más probable que nuestros hijos sigan tu ejemplo.

Utiliza el método 5-2-1-0 para fomentar el bienestar de tu familia a lo largo de toda la vida. Seguir estos sencillos pasos ayuda a reducir el riesgo de obesidad infantil y a crear hábitos de vida saludables y duraderos que pueden mantenerse toda la vida. En este camino no se trata de alcanzar la perfección, sino de ir avanzando.

Empieza poco a poco, sé constante y diviértete. Los pequeños cambios marcan una gran diferencia. Para obtener más información sobre las prestaciones y los recursos disponibles para tu familia a través del Polk HealthCare Plan, visita el Centro de Afiliados.

Andrea Nikolai, máster en Salud Pública (MPH), dietista registrada (RDN) y dietista licenciada (LDN), es dietista registrada y colabora con la Extensión de la Universidad de Florida y el condado de Polk impartiendo clases sobre alimentación y nutrición. Puedes ponerte en contacto con ella en el (863) 519-1072 o en andreanikolai@ufl.edu.

Si necesitas ayuda adicional sobre diversos temas de salud, también puedes buscar profesionales sanitarios locales especializados en la actividad física infantil, el bienestar mental y la gestión general de la salud.